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건강상의 문제로 인해서, 옷을 사러 갔는데 사이즈가 없어서, 다이어트를 결심하곤 합니다. 이에 현실적인 다이어트 식단과 남자, 여자, 직장인 식단 등 여러 가지를 고려해 보겠습니다. 직장생활을 하거나 본인의 생활패턴이 달라져서, 여러 가지의 이유로 살이 급격히 찌는 경우가 있습니다.
과거에는 날씬한 몸매와 가벼운 몸무게를 자랑하고 있었는데... 하면서 과거롤 돌아보게 됩니다. 다이어트의 정석으로는 식단에서부터 나온다는 것이 사실입니다만, 정상적인 생활을 하면서 어떻게 다이어트 식단만 딱 딱 맞춰서 실행을 할 수 있나?라는 의문 먼저 듭니다.
바쁜 업무와 야근이나 회식 자리도 사회생활의 연장선입니다. 피할 수 있는게 현실적으로 쉬운 부분은 아닙니다. 또한 퇴근하면은 힘들어서 집에서 쉬고 싶은 생각이 굴뚝같죠. 그렇다고 항상 굶기만 한다고 하면 체중은 줄어들겠지만, 다시 요요현상이 올 확률이나, 건강상에도 좋지 않습니다.
어떻게 해야 현실적인 다이어트 식단을 맞출 수 있을까? 잘 먹어야 합니다. 다이어트를 한다고 마음을 먹었다면, 어느정도 배고픔은 참으셔야 합니다. 하루 3끼를 맞춰 먹으며 몸에 무리가 가지 않는 것이 가장 중요합니다. 건강하려고 다이어트하지 몸을 망치려고 다이어트하는 것이 아닙니다.
또한 닭가슴살을 먹어야 하거나, 저염분으로 먹어야 한다고 생각하면 힘이 먼저 빠집니다. 이 상황에 대처할 방법은 몸에 필요한 영양소들을 이해하고, 칼로리에 맞춰서 먹는 식단이 중요합니다. 다시한번 강조드리지만, 과식은 다이어트에 도움이 되지 않으니 언제나 살짝 배고플 정도로 만 드셔야 합니다.
목차
인체에 필요한 5대 영양소
우리 몸에 필요한 5대 영양소는, 기본 3대 영양소와, 미량 영양소 2가지로 나뉘어져 있습니다. 기본 3대 영양소로는 단백질, 탄수화물, 지방이 있습니다. 미량 영양소는 비타민과 미네랄입니다. 인체의 필요한 5대 영양소는 어떤 역할을 하는지 잘 알고, 현실적인 다이어트 식단 전략적으로 잘 구성해야 합니다.
5대 영양소 역할
- 단백질 : 단백질은 근육을 형성한다는 것은 잘 알고 계실겁니다. 피부, 모발, 손발톱 등의 세포를 형성합니다.
- 지방 : 지방은 좋지 않다라는 편견(?)을 가지고 있습니다. 머리의 뇌는 80%가 지방으로 이뤄져 있으며, 몸에 필요한 에너지원으로 사용됩니다.
- 탄수화물 : 뇌는 80%가 지방으로 되어있지만, 유일한 에너지원은 탄수화물이며, 탄수화물에서 발생되는 포도당을 주원료로 사용합니다.
- 무기질 : 신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소이며, 전해질의 균형을 이루고, 생리 기능을 조절하는 필수 영양소입니다.
- 비타민 : 몸 안의 효소나 조효소의 구성성분이 되어, 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질의 대사에 관여하는 영양소입니다.
5대 영양소 대표적인 음식
- 단백질 : 고기, 생선, 콩류의 음식으로, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 조개, 두부, 달걀, 두유 등이 있습니다.
- 지방 : 견과류, 참기름, 들기름, 콩기름, 포도씨유, 버터, 호두, 깨, 땅콩 등이 있습니다.
- 탄수화물 : 쌀, 보리, 콩, 옥수수, 떡, 빵, 감자, 고구마, 감자 등이 있습니다.
- 무기질 : 해초류, 우유, 뼈채로 먹는 생선, 김, 다시마, 우유, 요구르트, 멸치, 사골육수 등이 있습니다.
- 비타민 : 녹황색 채소, 과일, 당근, 고추, 무, 양파, 오이, 가지, 피망, 사과, 등이 있습니다.
기초대사량 이란?
우리 몸에서 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지입니다. 체온 유지, 호흡, 심장박동 등 필요한 활동들을 위해서는 칼로리가 소비됩니다. 우리가 가만히 앉아있는다고 칼로리 소비가 안 되는 것은 아닙니다.
기초대사량 계산법
기초 대사량 계산기 가 있습니다. 하지만 이 계산기로 사용하면은 너무 낮은 칼로리가 나올 것입니다. 계산기로 계산 후 본인의 일주일 생활 패턴에 맞는 식을 대입해야 합니다. (기초대사량 x 활동량)
- 운동을 따로 하지 않는다면 * 1.2
- 땀이 많이 나는 활동 1~2회 또는 가벼운 운동 3~4회의 활동 x 1.375
- 땀이 많이나는 활동 3~4회 또는 가벼운 운동 5~7회 활동 x 1.425
- 땀이 많이나는 활동 5~6회 활동 x 1.55
- 땀이 많이나는 활동 6~7회 활동 x1.75
현실적인 다이어트 식단
위의 계산을 참고하여 나의 기초대사량을 계산한 후, 500~700 칼로리를 덜 먹어야 합니다. 하지만 저 지수가 확실한 건 아닙니다. 처음 시작할 때 본인에 맞게 칼로리를 계산한 후 체중이 낮아짐에 따라서 조절하면서 먹어야 합니다. 또한 단백질 탄수화물 지방을 적절히 섞어서 먹어야 합니다. 또한 비타민과 유산균 오메가 3은 꼭 챙겨서 드시길 바랍니다.
남자, 여자 식단 짜기
여성분들은 보통 슬림한 몸매를 원하십니다. 단백질을 먹어서 몸에 근육이 생기는 거 아닌가 라는 걱정도 많이 해보셨을 겁니다. 남성과 여성의 호르몬 차이가 있습니다. 근육이 생긴다고 해서 남성들만큼 근육이 생기는 것이 아니며, 몸에 꼭 필요한 영양소를 공급해줘서 건강한 몸을 만들어야 합니다.
위의 대표적인 5대 영양소를 참고하여 본인의 칼로리에 맞게 먹고 싶은 걸로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 나는 한식을 먹어야 해!라고 하시는 분들은 일반식을 드시되, 골고루 드시고 먹는 양의 2/1 정도만 드시는 것이 좋습니다.
근육을 키우고 싶으신 경우에는 웨이트 트레이닝과 단백질 함량이 높은 음식들을 섭취해주시는 게 좋습니다. 아침에는 소화 흡수가 빠른 부드러운 음식을 주로 드시고 점심은 일반식 & 다이어트 음식을 드시면 됩니다. 일반식은 평소에 먹던 양보다 조금 덜 드셔야 합니다. 저녁은 탄수화물을 조금 더 줄인 단백질과 무기질류의 음식을 드시면 됩니다.
직장인인 경우?
직장인의 경우에는 내가 원하는 대로 식단을 맞추기 어려운 부분이 있으실 겁니다. 저녁에 회식이 있을 수 있거나 여러 상황들이 있을 수 있습니다. 이에 가장 좋은 방법은 도시락을 싸서 본인의 식단에 맞춰 먹는 것이 중요하지만, 또 그렇게 하지 못하는 경우가 있습니다.
식단을 맞추지 못한다는 경우에는 아침에는 과일이나 바나나 등 간편식으로 먹으며, 점심에도 공깃밥은 반으로 줄여서 먹어야 합니다. 또한 회식자리가 있을 경우에는 편의점에서 달걀이나 우유 등을 먼저 섭취 후 음주를 하셔야 합니다.
갑작스러운 회식이라고 빈속에 술을 먹으면 더 좋지 않으니 단백질을 먼저 섭취 후 드시길 바랍니다.